Cucina Nutrizione

Bevanda di avena e mandorle

Perché scegliere un’alternativa vegetale al latte di origine animale? Perché a volte nel latte ci sono dei patogeni, perché ci sono dei soggetti allergici al latte, perché ci sono dei soggetti intolleranti al lattosio ed infine scelta di vita e di dieta vegana con motivazioni etico-ambientali-salutistiche. Tutte le bevande vegetali hanno basso contenuto calorico (anche se alcune hanno un notevole impatto glicemico), sono senza lattosio e senza colesterolo. In alcune riscontriamo la presenza di fibra alimentare, vitamine, minerali e antiossidanti, spesso come aggiunte nutrizionali.

Fra le bevande a base vegetale troviamo quella di riso, di soia, di avena, di mandorle, di cocco, di nocciole, di farro, di sorgo, di miglio, di ceci, di piselli. Le caratteristiche di ogni bevanda dipendono dall’ingrediente di base: per esempio le mandorle sono ricche di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), proteine (circa il 25%), fibra alimentare, vitamina E (sotto forma di alfa-tocoferolo), manganese, caldio, magnesio, selenio, potassio, zinco, fosforo e rame; inoltre possiedono proprietà prebiotiche. La soia contiene il 35-45% di proteine ed il 20% di grassi. Dal riso, durante il processo di produzione, si ha idrolisi dell’amido ricavando zuccheri semplici, motivo per cui la bevanda risulta più dolce delle altre. In ogni caso il profilo nutrizionale del riso risulta più scarso rispetto alle altre bevande vegetali. L’avena risulta interessante per il suo contenuto di fibra alimentare (come i beta-glucani), componenti bioattive (antiossidanti e polifenoli) ed un ricco profilo nutrizionale (soprattutto proteico). I beta-glucani appartengono al gruppo delle fibre solubili, risultano utili sia a livello tecnologico aumentando la viscosità della soluzione, sia a livello nutrizionale rallentando lo svuotamento gastrico; inoltre riducono la glicemia ed il colesterolo LDL e totale ematici.

Fra tutte le bevande esistenti, quella di soia è quella che più si avvicina al latte vaccino: quando acquistate al supermercato cercate un prodotto senza zuccheri aggiunti, magari senza oli vegetali aggiunti, eventualmente con vitamine aggiunte (ad esempio vitamine B12 e D) e con una buona percentuale di soia.

Preparo spesso una bevanda vegetale a base di avena e mandorla con i seguenti pro:
– ottenere i nutrienti ottimi da entrambi i vegetali
– risparmiare energia, tetrapak e soldi producendo la bevanda in casa
– evitare oli vegetali che mettono inevitabilmente in ogni bevanda vegetale sul mercato
– processo molto veloce e fatto tutto a crudo
– maggior concentrazione di avena e mandorle rispetto alle alternative in commercio (13% totale contro il 6-8%).

La sera prima ho messo 50g di mandorle in acqua per una notte e 50g di fiocchi d’avena in un barattolo con 500ml di acqua. Il mattino seguente ho sbucciato le mandorle, le ho aggiunte nel barattolo con l’avena e ho frullato col frullatore a immersione fino a creare una soluzione omogenea. In questo caso ho aggiunto anche una manciatina di mele e pere essiccate, la punta di cucchiaino di vaniglia ed un pizzico di sale. Mentre frullavo ho diluito ulteriormente la bevanda aggiungendo altri 250 ml di acqua.

La bevanda si conserva in frigorifero qualche giorno e tenderà a rapprendersi un pochino, eventualmente si può ulteriormente diluire. Non è necessario filtrare la bevanda se si usa un frullatore abbastanza potente, tuttavia se vi dà noia potete passare il tutto attraverso un colino e riutilizzare la polpa nell’impasto di dolci, pane, polpette.

Le fonti:
– How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?, Sai Kranthi Vanga and Vijaya Raghavan, J Food Sci Technol. 2018 Jan; 55(1): 10–20.
– Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, Swati Sethi, S. K. Tyagi, and Rahul K. Anurag, J Food Sci Technol. 2016 Sep; 53(9): 3408–3423.

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