Cucina Nutrizione

Farinata di legumi

Quando consiglio di aumentare le porzioni di legumi, la prima cosa che vi viene in mente è di preparare la farinata. Si tratta di un alimento a base di farina di ceci, olio e acqua tipico della Liguria, poi declinato e consumato un po’ ovunque.

Negli anni ho preparato la farinata in mille modi:
– si può sostituire la farina di ceci con quella di altri legumi (viene molto buona con quella di lenticchie rosse), oppure mescolarla a queste farine in diverse percentuali
– si può decidere se cuocerla in padella sul fornello oppure in forno
– si può decidere se prepararla bella sottile oppure alta e morbida (in questo caso consiglio la cottura in forno)
– si possono aggiungere tantissimi ingredienti, ad esempio olive, carote grattugiate crude o cotte, zucchine, agretti, asparagi cotti, spinaci, ortiche, etc etc
– si può sostituire, in parte o totalmente, l’acqua con estratti di verdura e/o sieri di kefir, rejuvelac o altre fermentazioni.

Di base abbiamo sempre un legume: si tratta quindi di un alimento proteico che ben si presta ad essere mangiato come antispasto/spezzafame oppure come secondo. Le farine di legumi hanno proprietà nutrizionali sovrapponibili a quelle dei legumi secchi: ritroviamo, quindi, vitamine del gruppo B, sali minerali come calcio e ferro, un’ottima quantità di fibra alimentare ed il 20% di proteine.

Come sempre consiglio di variare il più possibile la dieta, in modo da ottenere dei nutrienti qualitativamente diversificati, oltre che gusti diversi così non ci si annoia.

Per l’annoso problema del gonfiore intestinale dato dai legumi, di solito le farine di legumi non danno grossi problemi, tuttavia se non abbiamo l’abitudine al consumo di questi alimenti potremmo notare fastidi. Possiamo ovviare al problema:
– lasciando la farina di legumi a riposo per diverse ore prima di cuocerla,
– utilizzando spezie o erbe aromatiche digestive come finocchio, aneto, basilico nell’impasto della farinata,
– utilizzando sieri fermentati al posto dell’acqua.
Col tempo e con il consumo abituale i problemi dovrebbero sparire.

Per una teglia di farinata ho utilizzato 100g di farina di ceci, 300g di succo di barbabietola in questo caso, rosmarino secco, sale. Ho mescolato tutto molto bene, ho lasciato riposare mezza giornata, ho cotto poi in teglia già calda su cui ho versato un cucchiaio d’olio evo prima di versare il composto. Ho cotto alla massima temperatura per circa una decina di minuti perché sottile.

Quando la preparo in padella cambio il rapporto farina:acqua in 1:2,5, quindi uso 100g di farina in 250g di liquido.
Quando aggiungo verdure cotte come ortiche o spinaci o altra verdura acquosa riduco il rapporto di 0,5, quindi 100g di farina in 200g di liquido se cuocio in padella, o 250g di liquido se cuocio in forno.

Come sempre si può sperimentare come si vuole, con le dosi che vogliamo.

Fonte: https://smartfood.ieo.it/

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