Cucina Nutrizione

Polpettine di miglio

Da amante e promotrice dell’alimentazione vegetale, spesso vengo tacciata di alimentarmi con becchime per uccelli. Beh, nulla di più vero, in particolare quando cucino il miglio!
Il miglio è un cereale minore privo di glutine, sfruttato e commercializzato principalmente per i soggetti celiaci o intolleranti (e per i volatili, ovviamente).

La realtà è che il miglio è un cereale ricchissimo di nutrienti e veramente molto versatile. Innanzitutto contiene una discreta quantità di proteine, paragonabile a quella della pasta di grano duro; secondariamente ha una composizione in micronutrienti molto interessante, in particolare risulta molto ricco di ferro, magnesio e vitamine del gruppo B. Per questi motivi consiglio di introdurlo in uno schema dietetico settimanale, in sostituzione ad una porzione di riso o pasta: variare le fonti di carboidrati complessi permette di variare le fonti di sali minerali e vitamine, pur a parità di carboidrati e proteine.

Proviamo una ricetta molto semplice: il miglio si presta benissimo ad essere impastato ed amalgamato se ben cotto, quindi ottimo per polpette e burger. L’unica accortezza è sciacquare bene il cereale sotto l’acqua, in modo da eliminare quanto più possibile le saponine e il conseguente sapore un po’ amarognolo.

Dopo aver sciacquato bene il miglio (70-80g a porzione) metterlo in una pentola con il doppio del suo volume di acqua fredda, salare, magari aggiungere degli aromi come alloro o rosmarino, coprire e portare a bollore. Quando l’acqua bolle abbassare la fiamma al minimo e lasciare che il miglio si cuocia lentamente. Controllare la cottura dopo 10 minuti, perché il miglio tenderà a gonfiarsi e ad assorbire tutta l’acqua, con il rischio di bruciarsi. Il miglio deve essere ben cotto, di solito ci mette circa 15-20 minuti: controllare la cottura, eventualmente aggiungere poca acqua calda.
Mentre il miglio cuoce si possono preparare le verdure, ad esempio porri, carote e piselli. Tagliare tutto molto finemente e stufarle in una pentola con un goccino d’olio e poca acqua. Una volta cotte si possono unire al miglio, che nel frattempo sarà diventato ben compatto. Impastare bene il tutto aggiungendo spezie e aromi come semi di finocchio e pepe nero pestati, senape e succo di limone. Impastare bene e formare le polpette. 

Una volta formate tutte le polpette si possono rosolare velocemente in padella con pochissimo olio oppure infornarle fino a doratura.

Io le ho servite con la maionese rosa
E con una maionese normale, spinacini crudi, e un patè di broccolo crudo.

Ma le ho anche servite col pesto di rucola o al naturale.
Insomma sono buone sempre, non necessitano una dispensa fornitissima e fanno sempre un’ottima figura!

Per consultare la composizione del miglio o di altri alimenti cliccare qui.

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